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认知行为***患者常对***本身感到恐惧，过分关注***的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好，这些负性情绪使睡眠进一步恶化，***的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成循环。认知的目的就是改变患者对***的认知偏差，改变患者对于睡眠问题的非理性信念和态度。认知疗法常与刺激控制疗法和睡眠限制疗法联合使用，组成***的CBT-I。认知行为疗法的基本内容：①保持合理的睡眠期望；②不要把所有的问题都归咎于***；③保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）；④不要过分关注睡眠；⑤不要因为1晚没睡好就产生挫败感；⑥培养对***影响的耐受性。CBT-I通常是认知与行为（刺激控制疗法、睡眠限制疗法）的综合，同时还可以叠加松弛疗法以及辅以睡眠卫生教育。CBT-I是***心理行为的核心（I级推荐）

睡前躺在床上，你在玩手机还是看电视，这样既影响睡眠，又不利于健康，不如睡前做做这几个动作，***又。

1. 睡前梳头

梳头不仅可以预防***，还可以有效地提高身体减少患病。梳头***从古时候就有了，诗人苏东坡就非常喜欢在晚上梳头，这样可以帮助一觉到天明。所以，如果有***困扰的患者，可以每晚睡前用木梳梳头5～10分钟。

2. 睡前伸懒腰

民间有句谚语说，“常伸懒腰乃古训，消疲养血又养心”。从***的角度来说，所谓“筋长一寸，延寿十年”，适当拉伸身体，比如做伸懒腰的动作，有助于疏通经络，促进气血运行，调整脏腑的阴阳平衡，是一种很好的自我***方法。

3. 睡前推腹

现代***证实，坚持揉肚子有利于肠蠕动和消化液的分泌，利于消化，是防治胃肠病、的选择。特别是“老”，揉揉肚子还能提高胃动力和功能。而且，揉肚子可以刺激末梢***，促进机体代谢，是***的一剂良方。平卧于床，搓热双手，手放在肚脐周围，按顺时针方向绕肚脐揉肚子数十圈，注意力量要适中。

避免就寝时的过度刺激

1、下午3点之后，避免摄入，咖啡与茶都不要喝。也不要在睡前尝试用酒精***。酒精和含有类的饮料能***我们正常的睡眠结构，导致出现入睡困难、睡眠多梦易醒，醒后不解乏等症状。

喝酒虽然看上去好像入睡更快了，但实际上会减少人的深睡眠时间，极大地降低人的睡眠质量。

2、在你试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力劳动，不要观看刺激性的小说、电影等，尽可能让大脑进入放松状态。

如果睡前观看一些***的影视作品，阅读一些让你的情绪起波澜的书籍，势必你的大脑久久不能平静，浮想翩翩，这无疑会影响到你的睡眠。

3、尝试体育锻炼，可以帮助你更好地睡眠。如果你累了，就稍微锻炼一会儿，尽力即可。然而尽可能不要在晚上锻炼，而是将运动安排在下午或睡前四到五个小时。

体育锻炼一方面能促进机体分泌更多的多巴胺和五羟色胺，能改善人的心情，调整人的行为。从而改善人的睡眠。另一方面，经过体育锻炼后，机体处于一种疲乏困倦的状态，机体的自然反应需要睡眠去***精力和体力，从而改善了睡眠状况。

4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的"仪式"：可能是泡澡或淋浴，一些明快的阅读，或者另一些具有疗愈效果的音乐。

睡眠是人生大事，人的一生中大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。好的睡眠是廉价的和美容品；差的睡眠可能会引发很多问题，如降低、面色憔悴、暴躁易怒、注意力不集中等。

睡得着是福气，睡不着则各有各的原因。

有人因为学习压力大睡不着，有人因为工作压力大睡不着，有人因为睡前喝了浓茶、咖啡合不上眼，有些人因为心事太重翻来覆去，有些人因为某些***睡不着......

睡眠也需要有计划。计划至少要包括晚上入睡时间、睡前30分钟的安排（看书、聊天等）、第二天起床时间、每天睡眠时长等项目，这些可以帮助养成睡眠规律，让我们睡个好觉。